如何用哑铃练肩后束

肩后束是肩部肌肉中最容易被忽视的部分，但是它对于肩部的稳定性和力量是非常重要的。许多人在训练肩部时，只关注了肩前束和肩中束，而忽略了肩后束，这样会导致肩部不平衡，容易受伤。所以，为了让肩部更加健康和强壮，我们需要学会如何用哑铃练习肩后束。

一、肩后束的解剖学

肩后束位于肩胛骨上方，是由三块肌肉组成的：菱形肌、斜方肌和旋转肌。这三块肌肉的主要功能是将肩胛骨向下旋转和向内收缩，从而稳定肩部并提供肩部力量。肩后束的训练可以帮助你增加肩部稳定性和力量，减少肩部受伤的风险。皇冠体育官方网站

二、哑铃训练肩后束的好处

哑铃是一种非常适合训练肩后束的器材，因为它可以提供更多的自由度和平衡性。相比于杠铃，哑铃可以更好地激活肩后束的肌肉，同时也可以减少肩部受伤的风险。哑铃训练还可以帮助你增加肌肉的对称性和平衡性，从而让你的肩部更加健康和强壮。

三、哑铃训练肩后束的方法

1. 菱形肌训练

菱形肌是肩后束中最大的肌肉，它的主要功能是将肩胛骨向下旋转。以下是哑铃训练菱形肌的方法：

(1) 坐姿哑铃划船

坐在椅子上，双脚平放在地上，手拿哑铃，肘部向后伸直。然后将哑铃拉向胸部，同时将肩胛骨向下旋转，收缩菱形肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组。

(2) 坐姿哑铃划船（单臂）

坐在椅子上，双脚平放在地上，手拿哑铃，肘部向后伸直。然后将哑铃拉向胸部，同时将肩胛骨向下旋转，收缩菱形肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组，然后换另一只手进行训练。

2. 斜方肌训练

斜方肌是肩后束中最小的肌肉之一，它的主要功能是将肩胛骨向内收缩。以下是哑铃训练斜方肌的方法：

(1) 坐姿哑铃侧平举

坐在椅子上，双脚平放在地上，手拿哑铃，肘部向身体两侧伸直。然后将哑铃向侧面抬起，同时将肩胛骨向内收缩，收缩斜方肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组。

(2) 俯身哑铃侧平举

俯身在椅子上，手拿哑铃，肘部向身体两侧伸直。然后将哑铃向侧面抬起，同时将肩胛骨向内收缩，收缩斜方肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组。

3. 旋转肌训练

旋转肌是肩后束中最小的肌肉之一，它的主要功能是将肩胛骨向下旋转和向内收缩。以下是哑铃训练旋转肌的方法：

(1) 坐姿哑铃外旋

坐在椅子上，双脚平放在地上，手拿哑铃，肘部贴着身体。然后将哑铃向外旋转，同时将肩胛骨向下旋转和向内收缩，收缩旋转肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组。

(2) 俯身哑铃外旋

俯身在椅子上，手拿哑铃，肘部贴着身体。然后将哑铃向外旋转，同时将肩胛骨向下旋转和向内收缩，收缩旋转肌。保持收缩2秒钟，然后缓慢放松。重复10-12次，进行3组。

四、注意事项

1. 在训练肩后束时，要注意保持肩部稳定，避免过度伸展和扭曲。

2. 在进行哑铃训练时，要选择适当的重量，避免因负重过大而导致受伤。

3. 在训练结束后，要进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉疲劳和酸痛。

总之，哑铃训练是一种非常有效的训练肩后束的方法，可以帮助你增加肩部稳定性和力量，减少肩部受伤的风险。只要你掌握了正确的训练方法和注意事项，就可以在家中或健身房里进行肩后束的训练，让你的肩部更加健康和强壮。